Эффективные тренировки для сжигания жира: разновидности и упражнения

Различные программы тренировок, направленные на разрушение подкожного жира, пользуются заслуженной популярностью. Выбрать наиболее эффективный вид занятий непросто. Среди множества систем и видов жиросжигающих упражнений легко запутаться. Поэтому так важно изучить основные принципы и правила занятий.

Принцип действия жиросжигающих тренировок: эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

• расходе максимального количества энергии;
• ускорении метаболизма (обмена веществ);
• активизации выработки жиросжигающих гормонов;
• увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

• интенсивность нагрузок;
• продолжительность тренинга;
• регулярность.

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Колебание должно присутствовать не только в ходе тренировки, но и в период всего тренинга, меняясь в течение недели, месяца, года.

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

• Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
• Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
• Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
• Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
• Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
• Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
• Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально. Желательно, чтобы программу составлял грамотный тренер, учитывая общее состояние организма и уровень подготовки.

Виды жиросжигающих тренировок

Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.

Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).

Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.

Подробнее о лучших кардиотренировках для похудения – читать тут.

Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.

Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штанга) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.

Сочетание разных типов жиросжигающих тренировок помогают задействовать максимально возможное количество мышц. Результат от таких занятий гораздо выше.

Подробнее о силовых тренировках для похудения – читать тут.

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

• продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
• интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
• перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

;
• велотренажёр, езда на велосипеде;
• бадминтон;
• бег; и ритмическая гимнастика;
• быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

• Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
• Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
• Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
• Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

• возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
• более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
• сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
• отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
• развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

• подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
• вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
• длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

• Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом. Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек. Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
• Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
• Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Силовая тренировка

Работа с отягощением приносит ощутимый эффект в достаточно короткий срок.

Силовые тренировки разгоняют метаболизм и значительно повышают расход энергии. Интенсивные нагрузки раскручивают все обменные процессы на длительный период. Активное сжигание калорий продолжается после завершения тренировки в течение суток.

Подбирая силовой комплекс для похудения, важно нагрузить все группы мышц. Для такой проработки хватает 10-12 базовых классических упражнений.

Правила проведения тренировки, которые помогут сделать её эффективнее:

• правильно подобрать вес: отягощение должно давать возможность выполнить не менее 12-16 повторов в 3 подхода;
• правильно дышать: силовая часть упражнения, которая требует напряжения, всегда выполняется на выдохе;
• соблюдать продолжительность тренировки: общее время занятий – не менее 40 минут;
• полноценно отдыхать после тренинга, особенно важен продолжительный ночной сон.

Любые силовые занятия необходимо начинать с хорошей разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам.

Комплекс включает упражнения для плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Из множества вариантов желательно выбрать 8-10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц:

1. Полуприседы и жим с гантелями. Упражнение прорабатывает плечи, спину, переднюю часть бедра и ягодицы. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к плечам, спину держать прямой. Перенося вес на пятки, присесть. Бедро должно составлять прямой угол с голенью. Выпрямиться, одновременно поднимая руки от плеч вверх. Вернуться в исходную позицию, повторить 12-15 раз, выполняя 3 подхода.
2. Выпады назад. Упражнение нагружает ягодицы, голень и бёдра. Встать прямо, держа гантели в опущенных вдоль тела руках (можно положить гантели на плечи). Сделать шаг назад одной ногой, сгибая колено до прямого угла бедра и голени. При этом шагающая нога опирается только на носок. Напрячь ягодицы и бёдра. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой. Сделать по 10-12 выпадов каждой ногой, в три подхода.
3. Тяга к груди. Задействуются мышцы спины (особенно срединные), рук и живота. Опереться вытянутой рукой о скамейку или стул, выставив ногу немного вперёд. Согнуть спину до положения, параллельного полу. Гантель держать в опущенной руке. Подтягивать руку к груди, поднимая локоть строго вверх (нельзя отводить его в сторону), напрягая мышцы спины и пресса. Вернуться в стартовую позицию, повторить 12-16 раз, затем поменять руки. Выполнить 3 подхода.
4. Сгибание рук. Два основных варианта, которые разрабатывают бицепс и квадрицепс (переднюю и заднюю мышцы предплечья). Для бицепсов – встать прямо, гантели в опущенных руках, локти прижаты к туловищу. Поднимать гантели к плечам (одновременно или по очереди), не двигая локтями. Для трицепсов – встать, держа гантель в замке на вытянутых вверх руках. Сгибать руки назад, касаясь грузом шеи, локти не двигать. Каждое упражнение выполнять в 3 подхода, по 15-20 раз.
5. Разводка в наклоне. Упражнение прорабатывает плечевые мышцы (дельты), верхнюю часть спины. Стоя, ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях, наклонить спину вперёд. Она должна быть почти параллельна полу. Гантели держать в опущенных вниз руках. Поднимать прямые руки через стороны до прямой параллели с полом, корпус держать неподвижно. Сделать 3 подхода, по 12-14 раз.
6. Бабочка сидя. Упражнения для грудных мышц и рук. Сесть на стул, держа спину прямой. Гантели в согнутых руках держать перед собой, подняв локти до уровня груди. Разводить локти в сторону, соединяя лопатки. Руки вниз не опускаются. Выполнить 3 похода, по 10-12 раз.
7. Подъёмы на носки. Работает голень. Встать прямо, гантели на плечах. Подниматься и опускаться на носках. Для усиления нагрузки и лучшей проработки мышц, можно встать носками на порог, чтобы свисали пятки. Повторить 20-25 раз, сделав 3 подхода.
8. Скручивания лёжа. Упражнения можно выполнять в разных вариантах, действуя на всю группу мышц пресса. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сцепить за головой. Отрывая спину, подтягивать локти к коленям (прямое скручивание). Для проработки косых мышц проводить поперечное скручивание (локоть тянуть к противоположному колену). Для нижнего пресса отлично подойдут обратные скручивания. Выполняется из такого же положения, спина неподвижна, колени тянутся к груди, отрывая пятки от пола. Выполнять лучше суперсетом, повторяя без отдыха всю серию. Сделать 3-4 подхода.
9. Наклоны вперёд. Работают мышцы пресса (верхние), спины (нижний отдел), задняя поверхность бедра. Встать на порог или низкую скамейку, гантели держать в опущенных перед собой руках. Наклонить туловище вниз, опуская руки. Стараться, чтобы гантели оказались ниже уровня ступней. Повторить 16-18 раз, в 3 подхода.

Заканчивать занятия нужно обязательно растяжкой. Можно выполнить 3-4 упражнения.

Эффективная тренировка, результат которой будет заметен с первых занятий, в этом видеоролике:

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале

Тренажёрный зал лучше всего подходит для тренировок по сжиганию жира. Большой выбор тренажёров даёт возможность подобрать идеальный комплекс. Достаточно уделять силовым занятиям 3 раза в неделю, чередуя их с кардио нагрузками или объединяя в одном тренинге. Для похудения отлично подойдёт круговая тренировка или суперсеты.

Результат будет зависеть от количества подходов (не менее 3) и повторений (не меньше 10 раз).

Принцип тренировки заключается в выполнении сдвоенных упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Например, один подход приседаний со штангой (12-15 раз) и сразу, без отдыха, тяга верхнего блока (10-15 раз). Затем отдых несколько минут (2-3), сделать 3-4 подхода, выполняя 2 упражнения подряд. После паузы переходить к следующему сету.

Такая интенсивная нагрузка сильно увеличивает энергозатраты и способствует сжиганию подкожного жира. Какие группы мышц задействованы в упражнениях и степень их нагрузки, можно определить по таблице: