Как стать сильным: рецепты от Андрея Маланичева

«Если я отдыхаю, то я занимаюсь три раза в неделю. Если неотдыхаю – то четыре», - отметил Андрей.

«В начале подготовки у меня может быть пирамида. Скажем,если это приседание, то может быть 15 повторений, потом 12, 10, 8,6, 4, 3,2 итак далее», - уточнил он. Принцип следующий: чем меньше повторов, тем большевес. В таком пирамидальном режиме пауэрлифтер проводит 5-7 тренировок. Потомего система становится малоповторной. По тому же принципу увеличения нагрузок,но в одну тренировку – одинаковое количество повторов. Допустим, 5 повторов сразными весами в один день, потом 4 повтора и так далее. Далее следует периодотдыха – и все начинается по новой. Ключевой вопрос – до какого веса можнодойти таким методом? Андрей говорит, что можно дойти до 400 кг на 2-3 повторахи начинать смело все сначала. Выкладываться он рекомендует

процентов на 80%, оставляя организму некий запас.

Если в приседе вес он увеличивает, то в становой тяге –наоборот, уменьшает. Допустим, одну неделю он делает тягу с пола, вторую –объемную тягу по 4 повторения, а потом не делает тягу вовсе. Дело в том, чтопосле тяги долго восстанавливается спина.

Шаг в приседаниях в силовом режиме тренировок у Андреябольшой. Как пример он привел шаг каждые 30-40 кг. Сначала 50, а после 300 через30, после 380 можно через 20.

«Очень простые программы, единственная сложность – огромныевеса», - говорит Андрей.

Как комбинировать упражнения на тренировках

Если Андрей делает приседы с большим весом, то жим будетлегкий – и наоборот. Нельзя загонять свой организм, забивать спину. От становойтяги можно вообще какое-то время отдыхать, а потом она может «пойти».

Не обойтись и без более классических упражнений.Обязательными Маланичев считает пресс и гиперэкстензию. Пресс нужно тренироватьв силовом режиме, примерно по 12 повторов в конце тренировки три или два раза внеделю.

«Пресс необходим, должен сильный живот быть, чтоб не былогрыжи. Пресс обязательно надо качать именно с весом. Не просто чтоб кубикинаросли, а чтобы выдерживал нагрузки, которые ты даешь. Чтобы избежатьмаксимально грыж», - отмечает спортсмен. «Я делаю обратную гиперэкстензию, онаблагоприятно влияет на спину, хорошо разминает спину. Не зря ведь в тяжелойатлетике ее делают часто», - также сказал он.

Довольно часто у людей возникает эффект «плато» - ты дошелдо предела и не можешь взять больший вес. Что же делать в таком случае? «Ты недолжен до этого придела доходить. Отойти и идти дальше. Плюс соблюдать режим. Еслихочешь присесть 300 кг, то расписывается план, вычисляются проценты. Но на пикформы сложно попасть. Я видел людей, которые в зале берут много, а насоревнованиях горели психологически и все. Если бы дело было в программах,поднимали бы много. А поднимают очень мало», - объяснил рекордсмен.

Режим дня: нервы всего дороже

«Когда ты работаешь на серьезном уровне, нервная системанагружается сильнее всего», - говорит Андрей. Потому и возникает плато.

Важны все детали: сон, гормональный фон и питание. Утро у Андрея начинается в 11 часов - так как важно высыпаться.

Питание: без ограничений

- Андрей, считаешь ли ты белки, жиры, углеводы, калории?

- Я смотрел программу с Андреем Скоромным. Он вычислял дажесоль. Проверял рыбу. Все максимально рассчитал - и за 2 дня до турнира АрнольдКлассик у него случились проблемы и вся форма слетела, хотя готовился год. А я вчера отварил такой кусок мяса, съел его за 2 раза,съел вареники, пельмени самодельные. Съел омлет с ветчиной, банку сладостей сбатоном хлеба и литром молока.

Когда приходится набирать вес, ты не выбираешь, вкусная едаили нет. Хочется отдохнуть от еды.

- Что ешь перед тренировкой?

- У меня утро начинается в 11 часов, начинаю с обеда есть.Если приседы или тяга, я не ем много. А если жим, то ем как всегда. Мне большенравилось тренироваться на голодный желудок, злость появляется. Но в одинмомент, казалось, потеряю сознание - и притормозил с этой темой. Ем и перед и после. Голодным яне еду. Можно чебуреков поесть.

Спортивное питание в пауэрлифтинге

Уважаю белок, аминокислоты, BCAA, витамины, креатин.

Андрей Маланичев - заслуженный Мастер Спорта России попауэрлифтингу, неоднократный чемпион России, Европы, Мира, победитель многихмеждународных турниров, пятикратный обладатель Кубка Титанов (2008, 2009, 2010,2012, 2015). Андрей дважды (2011 и 2014) признавался сильнейшим пауэрлифтером вмире по версии самого авторитетного мирового форума по пауэрлифтингу«PowerliftingWatch». Рост спортсмена составляет 182 см, а вес + -140 кг.

Рекорды Андрея Маланичева:

Лучшая сумма в трех упражнениях (в экипировке): 1180

Рекорды в отдельных упражненияхПриседание: 460 Жим лежа: 260 Становая тяга: 405