Укрепляем внутреннюю сторону бедра: упражнения и рекомендации

Даже самые стройные девушки сталкиваются с проблемой слабого тонуса внутренней стороны бедра. Эта часть мышц практически не задействуется в ежедневных нагрузках. И даже гимнастика для ног должным образом их не прорабатывает. Устранить проблему могут специальные упражнения для внутренних бедер.

Известно множество видов физических нагрузок для данной группы мышц. Поэтому среди них можно выбрать именно те, которые должным образом позволят прочувствовать работу данной части тела. Не стоит подбирать только один вид упражнения. Для достижения максимальных результатов следует составить комплекс из 2-3 и более физических нагрузок.

Общие рекомендации

Как уже было отмечено, комплекс упражнений для внутренних бедер должен состоять минимум из двух-трех видов. Каждую ногу нужно прорабатывать по отдельности. А количество повторений должно составить максимальное число раз. Поэтому рекомендуется с каждой тренировкой их увеличивать.

Когда мышцы будут натренированы должным образом, то есть количество повторов упражнения составит 30-40 раз, нужно включать дополнительную нагрузку. Для этого используются гантели с небольшим весом. А если их не окажется под рукой, то можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

При выполнении упражнений для внутренних бедер с дополнительной нагрузкой, вес одной гантели не должен превышать 1-1,5 кг. В противном случае существует вероятность нарастить мышечную массу, а не подтянуть и укрепить внутреннюю сторону бедра.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Нужно разогреть все мышцы тела. Для этого используется бег, прыжки, приседания. Также можно выполнять махи руками и ногами, наклоны в стороны, вперед и вниз. Полезно размять ступни ног.

Не стоит забывать о том, что все упражнения для внутренней стороны бедер должны выполняться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не меньше двух раз в неделю. Но если нужно сократить время ожидания результатов, их можно проводить через день или ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Приведенный перечень физических нагрузок хорошо подойдет для новичков. Их техника проста и всем доступна. Выполняя такие действия, легко контролировать интенсивность движений и следить за правильным дыханием.

Первое упражнение для внутренней стороны бедра основано на приседаниях. Для его выполнения необходимо встать ровно и поставить ноги как можно шире. При этом пятки должны быть направлены друг на друга. Руки поставить на пояс.

Из такого исходного положения следует выполнять приседания вниз (как можно ниже). При этом колено не должно выходить за линию пальцев ног. Если есть возможность опускаться ниже, следует поставить шире ноги в первоначальной позиции. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 8 раз каждый.

Второе упражнение для внутренней части бедра выполняется так: нужно лечь на пол, на бок, выпрямить спину и ноги. Нижняя рука должна находиться под головой, а верхняя – впереди для поддержания равновесия. Верхнюю ногу также следует согнуть в колене и выставить вперед.

Из такой позиции нужно медленно поднимать нижнюю ногу вверх и опускать так, чтобы она не касалась пола. Рекомендуется следить за тем, чтобы колено нижней ноги оставалось прямым, а тело не заваливалось ни назад, ни вперед. Достаточно будет выполнить два подхода по 20 раз каждый.

Третье упражнение для внутренней части бедра называется «Ножницы». Оно хорошо укрепляет не только данную группу мышц, но и пресс. Для этого нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и поднять их до образования угла в 90 градусов.

Далее следует медленно развести ноги в стороны и вернуться в исходное положение. При этом важно следить за тем, чтобы угол пола и ног оставался ровным, а поясница не отрывалась от поверхности.

Такое упражнение для внутренней поверхности бедра следует выполнить 3 подхода. Каждый из них составляет от 25 движений. Но со временем нагрузку нужно увеличивать. И обязательно следить за правильной техникой выполнения, а также постепенным ее наращиванием.

Можно выполнить и приседания с мячом. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и зажать между ними небольшой мяч. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, нужно выполнить медленные приседания. Количество повторений составит 8-10 раз.

Упражнения для похудения внутренних бедер

Упражнения для похудения внутренних бедер предусматривают нагрузку не только на данную группу, но и на все остальные мышцы ног. Первое из них выполняется так: встать прямо, ноги – на ширине плеч, а руки – на талии. Нужно перенести вес тела на левую или правую ногу и выполнять движения в сторону прямой ногой.

Носок при этом должен быть направлен на себя. Достаточным количеством станет 15-20 повторений. Аналогичные действия осуществить и для второй ноги.

Следующее упражнение для внутренней поверхности бедра выполняется таким образом: нужно встать прямо и широко поставить ноги, руки поместить на талию. Далее делаются глубокие приседания, при которых вес тела поочередно перемещается с одной ноги на другую. Количество повторов составит 15-20 раз.

Также можно выполнить скрещивание прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и сделать упор на локти. Поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов. В таком положении осуществлять скрещивание ногами. Количество повторов – 15-20 раз.

Но самым эффективным упражнением для внутренних бедер и всех мышц ног выступает ходьба по ступенькам. То есть нужно отказаться от лифтов и выполнять подъемы по лестнице с полным выпрямлением колена.

Также нужно отказаться и от транспорта. Чем больше будет осуществляться прогулок, тем больше будут задействованы все мышцы ног. А выполняя регулярно перечисленные комплексы, можно приобрести стройные, подтянутые и привлекательные очертания.

Важно помнить и о том, что одних упражнений для внутренних бедер иногда бывает не достаточно. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и перейти на здоровую сбалансированную еду. Это поможет сократить время ожидания положительных результатов.