Жим ногами в тренажёре — базовое упражнение в спортзале

Жим ногами является в бодибилдинге одним из основных, базовых упражнений. Традиционно таких выделяют три: жим штанги лёжа от груди, становую тягу и приседания со штангой. Аналог последнего – как раз жим ногами.

Это упражнение, как понятно из названия, предназначено для накачки мышц ног. Его особенность, как базового упражнения, в том, что при выполнении задействуется одновременно несколько суставов, в данном случае три: тазобедренный, коленный и голеностопный.Соответственно, нагрузку получают сразу несколько крупных мышц: четырёхглавые, ягодичные, а также бицепсы бёдер.

Выглядит упражнение следующим образом: атлет ложится в тренажёре на скамью с регулируемой высотой, упирается ступнями в платформу, которая расположена под углом 45 градусов, и производит сгибания-разгибания ног в коленном суставе.

Как говорилось выше, жим ногами – это альтернатива приседаниям со штангой. По сравнению с «приседом» это упражнение имеет свои плюсы и минусы. Главный недостаток в том, что выполняется оно всё-таки в тренажёре, то есть уже нельзя говорить о работе со свободными весами.

Преимущества жима ногами

Что касается преимуществ, то можно выделить следующие:

Прежде всего, значительно снижается нагрузка на поясницу. Во-первых, в результате уменьшается травмоопасность. Эта особенность делает упражнение идеально пригодным для тех, у кого спина слабая или уже была раньше травмирована. Во-вторых, можно повесить больший вес, что ведёт к более эффективной проработке мышц ног.

Правильная техника

Итак, как приступить к упражнению?

Вначале нужно установить необходимый вес на платформу тренажёра. Главное – не переусердствовать: хоть нагрузка допустима гораздо большая, чем при приседаниях, риск травмироваться всегда остаётся;

Мужская техника видео жима ногами в тренажере: https://youtu.be/q3_gOHZ7nWE

Безопасность и типичные ошибки

Как видим, техника выполнения несложная. Если следовать ей в каждом пункте, то вероятность травмироваться стремится к нулю. Обычно начинающие атлеты допускают четыре основные ошибки при выполнении упражнения.

Первая заключается в том, что ноги в конечной точке движения разгибаются полностью. Большая часть нагрузки фактически переходит с мышц на коленные суставы. Чем это чревато? С одной стороны, мышцы прорабатываются гораздо хуже, ведь беспрерывность нагрузки – обязательное условие для качественного повторения упражнения. С другой, очень велика опасность травмировать колени, а это одна из самых опасных и неприятных травм в бодибилдинге.

Вторая ошибка – отрыв поясницы от сиденья. Обычно этим грешат, когда вес на платформе большой, у атлета почти не осталось сил, а завершить подход нужно. При отрыве таза в работу включаются мышцы спины, и дожать действительно становится проще, но огромная нагрузка резко наваливается на позвоночник. В результате нередки случаи, когда позвонки начинают смещаться, что приводит к серьёзной травме. Пожалуй, по тяжести своих последствий эта ошибка – наиболее критическая из всех.

Плие приседания с весом между ног помогают хорошо натренировать мышцы ног.

Сгибание ног в тренажере является одним из популярнейших упражнений. Узнайте о нем больше!

Ещё зачастую, когда становится очень тяжело, спортсмены используют своеобразный «чит-код» — сводят вместе или очень близко колени. Особой травмоопасности в этом нет, однако само упражнение сильно теряет в эффективности. Нагрузка, опять же, уходит с квадрицепсов.

Наконец, некоторые занимающиеся при жиме ногами отрывают пятки от платформы. Это происходит, если в начальном положении ноги ставятся невысоко, прямо у нижнего края платформы. В итоге вес удерживается на носках. Опасно это тем, что при отрывании пяток нагрузка переходит на голеностопные суставы, которые тоже легко могут травмироваться.

Для того, чтобы сделать выполнение упражнения полностью безопасным, стоит придерживаться следующих советов:

ноги всегда прочно упирать в платформу и толкать её пятками;

Экипировка

Жим ногами не требует использования каких-либо специальных элементов экипировки вроде жимовых маек и проч. Рекомендуется использовать при выполнении этого упражнения эластичные бинты, которыми фиксируются коленные суставы (для снижения риска травмирования), но это не обязательное требование.

Полезные советы и приёмы

Есть ли какие-нибудь приёмы, позволяющие увеличить эффективность такого упражнения, как жим ногами? Давайте посмотрим, что интересного применяют бодибилдеры в своих тренировках.

Суть здесь в том, чтобы увеличить продолжительность негативной фазы движения – то есть сгибать ноги не сразу, а медленно и постепенно. Это очень тяжело, но здорово прорабатывает мышцы.

Слишком усердствовать и издеваться над собой не надо – увеличить негативную фазу до трёх секунд будет в самый раз.

Существует несколько основных положений ног на платформе, и у каждого своё предназначение:

ноги на ширине плеч: основная нагрузка идёт на квадрицепсы и бедра, что хорошо для набора массы мышц ног;

Жгуты хороши тем, что обеспечивают дополнительную нагрузку, и поэтому хорошо подходят для увеличения силы и объёма мышц ног. Пользоваться ими в каждом подходе необязательно. Смысл этого приёма – разнообразить нагрузку и дополнительно «подстегнуть» мышцы.

Самое главное — подобрать тренажер с ограничителями амплитуды движения. Смысл тут в остановке с полным расслаблением ног. Ноги опускаются до конечной точки, а платформа упирается в ограничитель. Затем ноги нужно расслабить буквально на секунду, и сразу же снова выжать вес с максимальным усилием.

Способ очень жёсткий и тяжёлый, и постоянно использовать его нельзя. Можно применять время от времени – опять же, с целью «подстегнуть» мышцы и не дать им адаптироваться к однотипной монотонной работе.

Очень неплохой приём, позволяющий максимально проработать каждую ногу в отдельности.

Подводя итоги

Жим ногами лежа на тренажере – прекрасное упражнение для базовой прокачки крупных групп мышц. При его выполнении тренируются четырёхглавые, ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Атлет, который поставил перед собой цель проработать объём и рельеф мышц ног либо просто набрать общую мышечную массу, обязательно должен обратить своё внимание на это упражнение. При прокачке ног его можно сделать основным в своей программе тренировок либо чередовать с приседаниями со штангой.

Оно отличается простой техникой и довольно высокой безопасностью выполнения. Конечно, риск травмироваться всё равно остаётся, поэтому очень важно, чтобы техника всегда соблюдалась безукоризненно.

С уверенностью можно утверждать: игнорировать жим ногами в тренажёре в своих тренировках просто недопустимо.