Как создать хороший индивидуальный план тренировок с собственным весом

В настоящее время я нахожусь в положении, когда я хочу начать тренироваться , но я не хочу бесцельно начинать делать что-либо.

Во-первых, моей целью обучения является общая подготовленность, чтобы противостоять моей повседневной офисной работе. Это общее состояние должно включать в себя силу, выносливость, баланс и координацию .

Моя вторая предпосылка - я не хочу ходить в спортзал. Таким образом, тренировка должна быть в основном с весами .

Основной вопрос сейчас заключается в том, как мне получить хороший персональный план тренировок ?

Конечно, есть множество планов в Интернете. Но давайте будем реалистами; ни одна из этих базовых тренировок не учитывает мой уровень физической подготовки и недостатки.

Таким образом, с моей точки зрения, оптимальный план тренировки начнется с фитнес-тестов, в которых будет определено, какой уровень физической подготовки у человека и какие мышцы сильнее или слабее. Есть ли тест, который бы проверял эти вещи и показывал, какие части тела имеют дефицит?

Основываясь на этих фактах, было бы идеально создать план тренировки, в котором слабые части моей физической подготовки будут тренироваться тяжелее , чем хорошие, пока я не достигну сбалансированного хорошего уровня физической подготовки .

Итак, теперь вопрос: Существуют ли какие-либо инструменты, веб-сайты, книги, информация, которые помогут создать хороший индивидуальный план тренировок с собственным весом?

Любые предложения приветствуются.

юлианский

Как уже упоминалось в комментариях @Dave Liepmann, вы можете попробовать тренера с индивидуальной оценкой вашего уровня и индивидуальным планом тренировок. Но это будет стоить довольно много денег.

Я стараюсь рекомендовать некоторые книги (и приложения и видео), которые мне очень нравятся. Как отметил @Alex L, YAYOG Марка Лорен - хорошая отправная точка, которая рассматривает все части тела с силой и выносливостью.

Мне также нравится программа подготовки заключенных Пола Уэйда. Забудьте название и «историю» вокруг, я думаю, это только для маркетинга. У него 4 (соответственно 6) больших движения, которые кажутся безумно тяжелыми, но вы начнете с низкого уровня и прогрессируете, например, от отжиманий на стене до отжиманий на одну руку.

Вы можете тестировать на первых уровнях, где вы сейчас находитесь, и начинать оттуда, или вы можете попробовать начать все упражнения с уровня 1 и сосредоточиться на правильной форме. Отжимания на стене будут звучать легко, но 30-50 из них с правильной формой и очень медленными движениями также пнут вам задницу (или в этом случае ваши руки и плечи).

Другие места, чтобы начать с художественной гимнастики были бы:

• Аль Кавадло (раздвигая границы)
• Келли Старетт (Становясь гибким леопардом)
• Барбротеры

кодер парень

Я бы только прокомментировал, но это не позволит мне, так как у меня явно не хватает «очков репутации». В Интернете много хороших планов, и я бы посоветовал вам попробовать. Я новичок в разработке, и в настоящее время я использую 12-недельную программу обучения Big Man On Campus. Это бесплатная программа, включающая план диеты, план дополнения и 12-недельный план тренировок - bodybuilding.com/bigman. Если вы используете этот план или находите другой, всегда смотрите видео и узнайте, как использовать правильную форму. Если вы в спортзале и у вас проблемы с определенной тренировкой, попросите кого-нибудь из окружающих вас помочь. Большинство людей, которые тренируются, получают честь от нового ученика, обращающегося к ним за помощью. Поверьте, я попросил многих людей о помощи, и они всегда улыбаются и говорят мне, что делать. Также помните, что если вы чувствуете, что не можете выполнить определенную тренировку в плане из-за своей текущей силы, вы всегда можете уменьшить вес или количество повторений или полностью пропустить это упражнение и вернуться к нему позже, когда вы сильнее и увереннее. Тебе не нужен тренер для тренировки, я обещаю. Если у вас есть проблемы с самодисциплиной и организацией, вам поможет тренер, но вы всегда можете тренироваться и учиться быть самодостаточными. Удачи.

Шон Дагган

При достаточно простых способах оценки физической формы существуют различные программы «Шесть недель» (последние из которых я видел, обновленные до семи недель ), часто известные под своими именами, например «100 отжиманий», «200 ситуаций» и т. Д. Все они начинаются с оценочного теста в начале, когда вы выполняете столько упражнений, сколько можете, до полного истощения, а затем сверяете свои результаты с таблицей, чтобы увидеть, с чего начать. Сами программы немного страдают от того, что они фокусируются только на одном упражнении за раз, при этом их довольно сложно смешивать (поверьте мне . я пробовал), но оценки дают вам простой способ определить, какие упражнения у вас больше недостатков (отжимания и отжимания, мне пришлось начинать с 1-й недели или, например, но прыгнул на 3-ю неделю в приседаниях, потому что я мог выполнять больше).