Пребиотики: пища для кишечной микрофлоры

В статье «Обзор современных пробиотиков» была показана огромная роль, которую микробиом (микрофлора) играет в здоровье человека. Полезные микроорганизмы, формирующие микробиом, включают не менее 1000 разных видов бактерий, микроскопических грибов, дрожжей и простейших, а их масса составляет от 1.2 до 3.5 кг в зависимости от массы тела человека. От того, насколько слаженно функционирует эти микроскопические симбионты, зависит многое, и в первую очередь — состояние иммунной системы человека.

Микробиом можно поддержать двумя путями: приёмом пробиотиков (штаммов полезных микроорганизмов) и применением пребиотиков — той «пищевой основы», на которой размножается микрофлора.

Первый путь является быстрым, но из-за того, что микробиом каждого человека уникален, эффект получается узконаправленным: пробиотики восполняют организм лишь ограниченным числом видов полезных бактерий. Но и они, в отсутствие пребиотиков, не смогут колонизировать кишечник.

Второй путь — регулярный приём пребиотиков — более медленный, но универсальный. Микробиом каждого человека уникален, а пребиотики и являются той самой естественной «пищей», на которой растут и укрепляются все полезные микроорганизмы-симбионты.

В общем случае, приём пробиотиков необходим при явных дисфункциях, связанных с истощением микрофлоры, но в качестве профилактики этот путь бесполезен. В то же время пребиотики можно и нужно принимать как в лечебных (совместно с пробиотиками), так и в профилактических целях (сами по себе).

Пребиотики — это неусваиваемые компоненты пищи, которые практически не перевариваются человеческими ферментами, но способны избирательно стимулировать рост и/или метаболическую активность микробиоты. Иными словами, пребиотики — это те части некоторых пищевых продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком отделе кишечнике и в неизменном виде поступают в толстый кишечник.

Регулярный приём достаточного количества пребиотиков, помимо нормальной перистальтики кишечника, способствует:

• укреплению клеточного иммунитета наиболее естественным для организма образом,
• улучшению усвояемости кальция, магния, цинка, меди, и через это — профилактике остеопороза,
• улучшению эндогенного синтеза витаминов группы B и витамина К2,
• стабилизации уровня холестерина,
• профилактике ряда аутоиммунных и онкологических заболеваний,
• снижению уровня кортизола («гормона стресса») в крови,
• и это далеко не весь список.

По своей химической природе пребиотики бывают трёх типов:

• углеводы,
• иммунные белки (гликопептиды и лактоглобулины молока),
• витамины и их производные (витамин B5 — пантотеновая кислота, витамин B8 — инозитол).

Витамин B8 содержится, в частности, в лецитине, поэтому в широкий спектр полезных свойств лецитина входит также пребиотическое действие.

Разные типы пребиотиков действуют на различные компоненты микрофлоры, поэтому важно, чтобы в рационе присутствовал как можно более широкий спектр пребиотических веществ. Нельзя ограничиться, например, только молоком и молочными продуктами, хотя они и богаты пребиотическими углеводами, гликопептидами и лактоглобулинами. Если долгое время принимать пребиотики только одного ряда, происходит активация ограниченных штаммов микроорганизмов, тогда как другие штаммы будут развиваться непропорционально. В результате положительное влияние полезной микрофлоры на организм будет многократно снижаться.

Наиболее многочисленным и изученным классом пребиотиков, так сказать, «классическими пребиотиками», являются низкомолекулярные углеводы. Это галактоолигосахариды (ГОС), фруктоолигосахариды (ФОС) и полисахариды (пищевые волокна).

Это производные лактозы, и в наибольшем количестве они присутствуют в молоке и кисломолочных продуктах. Немного галактоолигосахаридов содержится и в ряде растений: топинамбуре, сое, чесноке, луке, спарже, томатах, цикории, бананах, яблоках, ржаных отрубях, мёде и др.

Нормы потребления и последствия недостатка. Средняя суточная норма потребления ГОС для здорового взрослого человека — около 15 грамм. Треть из этого количества уходит на обеспечение микробиоты ЖКТ.

Недостаток галактоолигосахаридов в пище приводит к ослаблению кишечной микробиоты и сопутствующим патологическим процессам: размножению патогенных бактерий, резкому снижению эндогенного синтеза витаминов группы В и К2, ухудшению усвояемости кальция и т. д.

Необходимость биодобавок. Человек, в рационе которого присутствует достаточное количество молочных продуктов, не нуждается в дополнительном приёме галактоолигосахаридов. Однако, если по тем или иным причинам человек ест мало молочных продуктов или не ест их вовсе, то биодобавки с ГОС способны существенно улучшить микробиоту его кишечника.