Как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат. Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади. Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Чтобы сесть на шпагат, спешить не нужно. Также не стоит сразу переходить непосредственно к упражнениям на растяжку ног. Начинать всегда необходимо с разминки, которая разогреет ваши мышцы и, соответственно, облегчит задачу научиться садиться на шпагат.

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке. Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону. В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение. Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат. Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный. Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног. Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов. Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов. Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий. Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим. Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.