Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.) . Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг) . Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек) .

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса) . Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит) . Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов) .

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много) .

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды) .

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка) .

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г) .

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Другие статьи по теме:

1. Тренировки для набора мышечной массы для девушек 2. Программа тренировок для девушек в домашних условиях 3. Белково – Углеводное окно после тренировки 4. Что кушать перед тренировкой?

Здравствуйте, Сергей!! Большое спасибо за познавательную статью! У меня к вам такой вопрос… Дело в том, что у меня очень худой верх и широкий низ (пропорции все в порядке, просто основной жир и отсутствие тонуса — ягодицы и галифе и бёдра), рост 171, вес 60. Очень хочу набрать массу (мечта — хороший заметный обьём и рельеф на руки и плечи, и немного объёма на тонкие икры)… и жир с целлюлитом на бёдрах, конечно, тоже убрать. Пожалуйста, посоветуйте, как же мне быть — начинать делать акцент на тренировках рук+плеч и набирать массу питанием (пусть даже и низ неизбежно пополнеет еще)? Или же сушиться сначала диетой и круговыми (понимаю, что при моей конституции пока пойдёт жиросжигание проблемные галифе, от верха уже вообще останутся одни кости)), т.к. мышц пока нет… Я не боюсь набора, тем более, что всё равно потом сушиться. Подскажите, пожалуйста, если при таких исходных данных начинать работать на массу, сколько может продлиться этот период? И как в таком случае тренировать ноги? Силовыми или многоповторными упражнениями?

Здравствуйте! Думаю, лучше начать набирать массу, а потом сжечь лишний жир. Если хотите сделать акцент на верх, то тогда тренировки можно разбить так: пн — верх тела ср — низ тела пт — верх тела Верх тела прокачиваете 2 раза (полностью все мышечные группы). Разница только в упражнениях. Чередуйте их. Например, в понедельник на бицепс делали штангой стоя, а в пятницу можете сделать гантелями сидя на наклонной скамье … и так далее… Сколько будет длится период массонабора — это все индивидуально. Не могу сказать даже примерно. Меньше 10 повторений не рекомендую опускаться. Самые тяжелые базовые упражнения можете делать на 10 — 12 повторений + в конце изолированные упражнения на 12 — 15 повторений.

Сергей, огромное спасибо за ответ! Так и попробую тогда! Скажите, а как быть с разделением по группам мышц (верх), если на всё сразу сил не хватает?=) Например, если я делаю суперсетами бицепс/трицепс, то очень хорошо чувствуются и «горят» все руки, но тогда плечи уже еле получается вдогонку… Можно ли по ощущениям менять степень нагрузки? Например, пн — ударно на плечи + дополнительно на руки, а пт — до отказа руки + «добивать» плечами?