8 эффективных практик для гармонии в работе и жизни [Конспект лекции]

Работа — это вклад в развитие себя, компании, страны и даже мира. Но на любой работе можно выгореть, не справиться с объемом задач или не найти время на запросы своего внутреннего ребенка. Нужно привести жизнь и работу к гармонии.

Илья Мутовин собрал советы, проверенные на себе, своем окружении и сотрудниках, а мы в PR-CY сделали статью на основе его выступления. В материале мало теории и много советов, которые можно внедрять прямо сейчас.

Илья Мутовин

Основатель и генеральный директор Zoon, автор книги «Биохакинг без фанатизма» и соавтор книги «Общий менеджмент: концепции и комментарии».

В статье про:

• физическое здоровье и биохакинг: сон, стресс и спорт с точки зрения доказательной медицины;
• ментальное здоровье: работа с чувствами и ощущениями, эмоциональное выгорание.

Следите за круговоротом своей энергии

Многие люди с трудом могут назвать то, что они чувствуют. «Мне хреново» может означать что угодно — грустно, скучно, виновато, стыдно или что-то еще.

Тяжело отслеживать своё состояние и находить ему причины, если слабо понимать, что именно вы ощущаете. Чтобы понимать, нужно подбирать слова, описывающие ваши чувства.

Получение и расход энергии похоже на получение и расход денег — что-то забирает у нас силы, а что-то дает.

Нужно составить два списка: что дает энергию, а что ее отнимает.

Понятия «работа» или «коммуникация с людьми» слишком общие. В разных ситуациях они могут и давать энергию, и отнимать ее, поэтому большие пласты нужно разделить на составляющие. Работу раскладываем на отчеты, встречи с клиентами, планерки, согласования, переписки и другие задачи. Переписку по почте тоже можно разложить на подзадачи, если они по-разному влияют на энергию. К примеру, согласование с отделами может отнимать много сил и эмоций, а общение с клиентами тонизировать и вдохновлять.

• Вложения — вы тратите энергию, которая чем-то возвращается, по сути инвестируете. Например, сходили в спортзал или продуктивно поработали над задачей.
• Потери — энергия, которая ушла впустую. К примеру, просидели в очереди в ожидании, позлились на соседа.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Какие-то ответственные стрессовые задачи могут наоборот держать вас в тонусе, заряжать на свершения. Исследование Абиоллы Келлер от 2011 года показывает, что положительное влияние стресса лучше сказывается на продолжительности жизни, чем его полное отсутствие. Люди, которые считали, что у них стресса очень мало, болели чаще и прожили меньше, чем те, кто считал, что в их жизни достаточно стресса, но он их заряжает.

• Краткосрочное подкрепление — что-то хорошее в моменте. Съесть шоколадку, прогуляться, сходить на массаж, посмотреть сериал. Это заряжает на короткий срок.
• Долгосрочное — ваша большая идея, смысл жизни, ради чего вам хочется стараться. Не важно, какая именно цель — открыть дело, заработать много денег, купить дом, вырастить детей, дожить до старости с идеальными биомаркерами — что угодно, во что вы верите.

Список того, что отнимает энергию, разложите на вложения и потери. Того, что дает — на краткосрочное и долгосрочное подкрепление.

Не страшно, если у вас получился большой список вложений энергии. Эта практика дает понимание, на что вы расходуете силы, и как можете их восполнять.

Описание гармоничной личности

В каждом человеке заложено стремление к достижению внутреннего равновесия, баланса физической, социальной и духовной областей жизни. Гармоничное сосуществование всех этих аспектов является прямым путем к счастью.

Умение обеспечить согласие души и разума, жить, исключая внутренние и внешние конфликты, определяет качество человека, которые мы называем гармоничность.

Гармонично развитой личности свойственна бесхитростность, прямота и спокойствие. Поведение напрямую соответствует переживаемым чувствам, чистосердечным и искренним. Гармоничная личность не носит маски и всегда говорит что думает. Она никогда не будет вступать в открытое противостояние, вместо этого станет пытаться понять причины происходящего.

Для гармоничной личности характерна проницательность. Искать источники человеческих поступков она предпочитает не на поверхности, а в глубине души. Поэтому у людей она вызывает чувство уверенности, защищенности и покоя, ей хочется открыться и доверять.

Гармонично развитая личность опирается на свои знания, умозаключения, жизненный опыт и чувства. Ее отличает вера в то, что используя свои внутренние ресурсы, человек способен прийти к положительным изменениям, в первую очередь, в себе. И считает это наиболее важным, чем внешние перемены. Она уверена в этом, потому что сама сделала это возможным, обрела внутреннюю ценность, свободу, любовь к себе.

Гармонично развитый человек всегда имеет выбор: как реагировать, что делать, в чем участвовать. Приоритеты сосредоточены на здоровье и предоставленных возможностях, осуждение и конфликты исключаются. Гармоничная личность никогда не будет против своей воли втянута в какую-либо ситуацию.

Она всегда эмоционально уравновешена, спокойна и отличается хорошим самочувствием. Заинтересована в здоровом образе жизни, и своем развитии в различных направлениях. Она не гонится за признанием и властью, проявляет себя лишь там, где интересно ей и добивается целей, которые важны исключительно для нее. Гармоничная личность не живет мечтами и фантазиями, а твердо стоит на ногах в реальности.

Ей не свойственно ждать и надеяться, поэтому ее не могут выбить из колеи неожиданные результаты или непредсказуемые последствия. Все потому, что гармоничная личность не ищет смысла жизни, а просто живет и делает то, что считает нужным. Несмотря на свою коммуникабельность, никогда не станет продолжать общение, которое ей неинтересно и никогда не останется в компании, если испытывает дискомфорт. Одиночество не служит причиной страданий гармоничной личности, скорее наоборот, она умеет получать от него удовольствие.

Работайте над окружением

По исследованию от 2015, физическое одиночество, чувство внутреннего одиночества и отсутствие значимых контактов — более значимые факторы смертности, чем курение до 15 сигарет в день.

В исследовании Наоми Эйзенбергер в 2003 году выяснили, как мозг воспринимает остракизм: в виртуальной игре человеку переставали давать мяч и смотрели на реакцию мозга в МРТ. Социальное отторжение активировало многие из тех же областей мозга, что и физическая боль.

Возьмите список вещей, отнимающих энергию, и отметьте все, связанные с людьми. Что-то, объединяющее других людей, может раздражать и тратить ваши силы.

К примеру, если вы за ЗОЖ, а окружение любит выпить или встречается только в заведениях с фастфудом, встречи могут быть для вас очень энергозатратны. Вам нужно найти группу людей с такими же ценностями и примкнуть к ним.

Ценности компании, где вы работаете, могут противоречить вашим ценностям и также вытягивать из вас много энергии. К примеру, вам будет трудно, если вы предпочитаете отдыхать в кругу семьи, а в компании приняты частые корпоративы и совместный активный отдых с коллегами.

Вы можете хорошо относиться к людям на работе, учебе или в семье, но не принимать вещи, которые их объединяют в какое-то комьюнити. Это не значит, что вам придется отказаться от этих людей. Вы можете не сочетаться как коллеги, но нормально взаимодействовать в других ролях.

Десять шагов к гармонии в жизни

Многие женщины ошибочно связывают исполнение мечты и достижение гармонии. Наслаждаться жизнью нужно здесь и сейчас. Она не начнется, когда ты похудеешь, выйдешь замуж или получишь желаемое повышение. Потому что ты, скорее всего, не останешься почивать на лаврах успеха и найдёшь себе новую цель.

• Начинай свой день с улыбки, даже если в душе «порылись помойные коты». Позитивный настрой помогает сконцентрироваться.
• Перестань бороться с собой. Внутренние конфликты наглядно показывают, с чем тебе нужно работать, а не отторгать это.
• Скажи «нет» вредным привычкам, в том числе изматывающим диетам, непомерным физическим нагрузкам и полуночным заседаниям за компьютером.
• Сделай генеральную уборку и избавься от лишних вещей. Новое не придёт туда, где пыль и хлам.
• Поговори с близкими и обсуди ваши взаимоотношения, расскажи им о том, что тебя беспокоит. Пройти этот нелёгкий путь к пониманию себя, опираясь на плечо тех, кто тебя любит, будет гораздо легче.
• Ограничь общение с неприятными людьми. Ты ничего никому не должна, тем более, играть роль психотерапевта поневоле.

Фото Chermiti Mohamed on Unsplash

• Сосредоточься на том, что у тебя получается лучше всего. Думай о достижениях, а не о неудачах.
• Невозможно совершенствоваться, пока ты себя жалеешь. Обрати внимание на тех, кому приходится хуже. Волонтёрство откроет в тебе новые грани.
• Думать о душе можно, когда закрыты финансовые вопросы. Учись самодостаточности и экономии. Счастливый брак и полное обеспечение не отменяют того, что однажды ситуация может измениться.
• Расширяй кругозор, больше читай и не стесняйся взаимодействовать с людьми.

Обрести спокойствие и уверенность, значит достигнуть состояния, которое даст тебе возможность развиваться и позитивно смотреть на свою жизнь.

Ведите единый календарь личного и рабочего

Мы часто планируем день, исходя только из рабочих задач. В календарь встают совещания, работа над отчетом, планерки и рабочие созвоны — это дела из ощущения «надо». Получается план для сотрудника или руководителя, но ведь вы больше, чем сотрудник или руководитель.

Жизнь — это не только работа. Помимо дел, которые «нужно» сделать, в календарь или to-do лист поставьте и личные дела, и внутренние хотелки — позвонить приятелю, почитать интересный материал, поесть мороженое, сходить на прогулку в красивое место.

Илья каждое утро вспоминает, что хорошего было во вчерашнем дне, и думает, что сейчас делает его жизнь лучше, чему он может быть благодарен. «за что я буду благодарен себе завтра?», и вы поймете, что вам хочется сделать сегодня. На такие дела появляется энергия, здесь не возникает прокрастинации, поскольку важные дела мотивируют сами по себе.

План Ильи на 4 марта 2021, блоки личного и рабочего перемешиваются:

В план достаточно поставить два-четыре важных дела, мотивация к которым сильнее всего. Остальные задачи доорганизуются сами, причем их будет делать легче, поскольку все важное вы сделаете и так, без принуждения.

Делайте только то, что хочется

Илья не верит, что можно гармонизировать жизнь, если регулярно делать то, что не хочется. Это самый значимый фактор на пути к эмоциональному выгоранию.

Даже если вы придумали много приятных дел на день, в распорядке будут и те, которые не хочется делать, но надо. Есть два пути, чтобы с этим справляться, они оба правильные и подходят для разных задач.

Мир адаптивен. Многие неприятные задачи, которые кажутся обязательными, на самом деле не такие. Их можно не делать самостоятельно, не делать в таком виде, в каком они сейчас, или не делать вовсе. Есть много вариантов: делегировать, купить, передоговориться, обменяться, забить.

В моменте мы можем остро реагировать на задачи, которые не стоят такой реакции. В школе или студенчестве можно очень стрессовать из-за контрольных. Как правило, через несколько лет наступает осознание, что ко многим заданиям можно было относиться проще. В текущей жизни это тоже работает.

Если забить нельзя, можно делегировать. Кому-то проще заказать клининг, а в освободившееся время поработать. Кто-то ненавидит мыть посуду и покупает посудомоечную машину.

Можно оставить выполнение задачи за собой, но передоговориться на другие условия, формат сотрудничества, сроки, способ связи.

У человека есть набор ролей под разные ситуации. Слияние с ролью происходит автоматически. Садясь за руль, вы становитесь водителем, начиная звонок по работе, входите в роль менеджера.

Можно научиться переключаться между ролями, чтобы посмотреть на ситуацию под другим, более выгодным углом.

К примеру, сотрудник не хочет делать отчет, но должен. Он может быть слит с ролью несчастного человека, которому приходится делать нудные задачи. Но он также может поискать другие роли:

• соперник для самого себя, который хочет сделать отчет максимально быстро;
• руководитель, составляющий идеальный отчет для примера сотрудникам;
• оптимизатор, создающий шаблон отчета, чтобы в следующий раз сделать его быстрее;
• другая роль, в которую он сам верит, которая ему интересна.

Важная задача, которая обогащает как личность — умение выйти из привычной роли и найти другой подход.

Что такое гармония в наше время

Сейчас за словом «гармония» скрывается баланс между человеком и окружающим миром, то есть желанная идиллия, достигнутая в разных сферах жизни: отношениях, работе, финансах, увлечениях, личностном и духовном развитии. Внешняя гармония предполагает одинаковое удовлетворение во всём, что является важным.

Если ты прислушиваешься к себе, живёшь осознанно, согласно своим внутренним ценностям и убеждениям, то легко можешь достичь «дзена» в душе, получая всё, что тебе нужно самостоятельно. Не прибегая к мифическим «марафонам желаний» и советам модных коучей по психологии, фактически, создавая материальные блага и успехи из воздуха.

Слишком сложно? Совсем нет. Это означает лишь то, что нужно жить и принимать решения в соответствии и с разумом, и с сердцем. Гармоничный человек верит во всё, что он делает, и знает, чего хочет. Важно не только понимать свои потребности, но и постоянно совершенствоваться.

Чем грозит нарушение баланса жизненных сил? Хаос мешает личности обрести свою целостность и создаёт идеальные условия для возникновения социальных и внутриличностных конфликтов.

Современная реальность жестока и беспощадна: мало кому везёт достигнуть гармонии в результате взросления. Как правило, люди обращаются за помощью к различным духовным практикам, всё больше набирающим популярность. Секрет человека, достигнувшего внутренней гармонии, прост: он не позволяет себе увлекаться дурными мыслями, тревожиться по пустякам и жить в стиле «в эфире грустные леди».

Отслеживайте состояния как процессы

Любое состояние — это процесс. Человек не мог быть в тонусе весь день и резко сломаться к вечеру, его состояние портилось в процессе, как на второй строке схемы.

Нужно научиться отслеживать свои ощущения. Если знать, какие сигналы потери энергии вам свойственны и как восполнить энергию, можно вовремя себе помочь.

Первый сигнал надвигающейся усталости у Ильи — начинает ныть спина. Чтобы вернуть себе энергию, ему достаточно размяться 2-5 минут. Если он пропустил этот сигнал и продолжил работать за компьютером, будет второй — напряжение в ногах. В этом случае размяться не поможет, нужно отложить работу, прогуляться, попить воды. Если и этот сигнал пропущен, наступает следующий — залипание на YouTube. Тогда все бесполезно, придется отложить работу и какое-то время помедитировать.

Сигналы индивидуальны, важно замечать их за собой. Продолжать работу, когда появились такие сигналы, непродуктивно. Нужно отвлечься и отдохнуть, иначе наступит более тяжелая стадия потери энергии и потребуется более основательный отдых.

Внутренняя гармония

Однако гармония, помимо правильно подобранного стиля и образа жизни, определенного уровня развития и понимания себя, требует одно очень важное качество. Это качество удовлетворенности.

Из довольства возникает высшее счастье.

Йога-сутра. 2.42

Удовлетворенность – это качество, которое позволяет человеку довольствоваться тем, что у него есть, испытывая чувство благодарности по отношению к миру за обладание всем, вместе с этим не останавливаясь в деятельности. Удовлетворенный человек в своей деятельности руководствуется иными мотивами, нежели корыстью и желанием удовлетворить свои желания. Удовлетворенный человек, избавляясь от корысти, обретает возможность получать удовольствие непосредственно от своей жизни и тем, чем он занимается. Тогда как человек, занятый своими желаниями и поглощенный корыстью, будет всегда стремиться к удовлетворению своих желаний, однако и они счастья ему не принесут.

Рекомендуем также эту статью: С чего начать саморазвитие? Выбор правильного направления.

Удовлетворенность отличается от апатии по отношению к жизни именно тем, что удовлетворение дает человеку иной стимул действовать. Удовлетворение избавляет человека от излишних желаний и страха, а потому человек способен действительно наслаждаться своей жизнью, находя гармонию внутри себя, а не через посредников в виде предметов или впечатлений. Так, удовлетворение дарует человеку возможность как избавиться от различных страхов и желаний, так и дарует гармонию, являющуюся необходимым условием для постоянного счастья внутри человека.

Удовлетворенность избавляет от множества бед, которые человек мог бы испытывать под влиянием своих желаний. Так, человек избавляется от необходимости удовлетворять свои чувства, находя высшее счастье внутри самого себя. Однако и процесс обретения прочного и фундаментального удовлетворения своей жизнью также лежит через практику развития, а потому человеку, стремящемуся к счастью, разумно будет сделать вывод о целесообразности развития себя ради достижения собственного счастья и гармонии в своей жизни.

Войдите в контакт с телом

Часто мы относимся к телу, как к транспортному средству для личности: пока работает, можно пользоваться, иногда нужно заправлять и ремонтировать. Но тело — часть вас, о нем нужно заботиться не только, когда оно заболело или устало.

Подсознание, сознание, тело, среда, окружение — все это связано и влияет друг на друга. Если в какой-то из сфер все плохо, она тащит вниз всю систему. Выгорание на работе может испортить отношение в семье, общение с агрессорами провоцирует тревожность, телесные зажимы портят настроение и нарушают концентрацию.

• Активность — тело создано для движения, подойдет любой спорт или продолжительные пешие прогулки.
• Расслабление — массаж, вкусная еда, съеденная в спокойствии, достаточный сон.

Умение слышать свое тело и распознавать его сигналы поможет уменьшить стресс и тревожность.

Почему исчезает

Далеко не каждый человек может похвастаться абсолютным благополучием, наличием безоблачных мыслей, полной веры в предстоящий успех. Люди бывают подавлены, ворчливы, плаксивы и вспыльчивы. Страдая, человек может замыкаться в себе, конфликтовать со своими близкими, тем самым усугублять свою ситуацию. В большинстве случаев гармония разрушается в переломные моменты в жизни, когда человек находится в некомфортной для себя ситуации:

• переходной возраст, выход на пенсию, кризис среднего возраста,
• резкая потеря материальных ценностей (например, пожар в доме, увольнение с работы),
• межличностные конфликты (несправедливое отношение начальства, запятнанная репутация, несчастная любовь),
• невыносимые условия для существования (асоциальный партнер, больные родители, за которыми необходим уход, проблемный ребенок, нищета),
• серьезные физические недуги (реже психические), травмы,
• утрата близкого человека,
• сексуальная неудовлетворенность,
• чувство одиночества,
• нереализованность.

Встретьтесь с собой

Человечество знает много способов не встретится с собой. Уход в работу — легальный способ бегства от себя, который поощряется обществом. Один из частых запросов к психотерапевту — «busyness», невозможность находиться в состоянии, когда ничем не занят.

Почему трудоголик — это не комплимент: Советы психологов в статье «Какой вы трудоголик? Как разделять личную жизнь и работу»

Бегство от себя мешает прислушиваться к своим настоящим желаниям, ощущениям и чувствам.

Эмоции можно подавить, можно отвлечься, а можно погрузиться в них, чтобы прожить. Третий вариант — один из путей встречи с собой.

Что поможет увидеть, какие переживания у вас есть:

• медитации — без эзотерики, концентрация на ощущениях в теле и их причинах;
• ничегонеделание — полдня ничего не делать, не сливаться с ролями: не потреблять контент, не обсуждать планы, не решать рабочие задачи.

Иногда в момент ничегонеделания можно погрузиться в какую-то травму, тогда стоит обсудить ее со специалистом, чтобы безопасно из нее выйти.

Достижение гармонии

Так, внутренняя гармония является плодом осознанной зрелости человека, где он понимает себя и свои возможности, а также, будучи удовлетворенным своей жизнью, является свободным от различных проявлений деятельности ума, которая заключается в постоянных тревогах, беспокойствах, сомнений, страхах и желаниях. Вопрос практического обретения гармонии всегда лежит через понимания себя и создания внутреннего мира, обретя который человек избавляет себя от многих несчастий до конца своей жизни. Желания человеку приходится удовлетворять каждый день, тогда как внутренний мир достигается один раз и навсегда. Удачи.

Дайте себе столько сна, сколько требуется

Человек — единственное существо на планете, которое добровольно лишает себя сна. Мозг не умеет жить в режиме постоянного недосыпа или социального джетлага, когда высыпается только на выходных.

Не хотеть спать вечером, а утром хотеть поваляться подольше — это нормально. Вечером наше «я» понимает, что сейчас оно пропадет, и хочет продлить день. Утром оно понимает, что никуда не денется, так что мозгу хочется продлить удовольствие и еще полежать.

Человеку нужен режим — засыпать и просыпаться стабильно в одно время. Если вы такой человек, что не можете вставать рано, не ставьте ранние встречи, постарайтесь сдвинуть рабочий день, чтобы спать подольше.

Огромный запас продуктивности тратится на разные уровни прокрастинации, когда вы устали и измотаны недосыпом. Если вы потратите лишний час на сон, будете работать продуктивнее и в итоге успеете больше.

Полежите какое-то время в тишине в позе глубокого расслабления — в йоге она называется «шавасана». Если вы уснете, то у вас недосып.

Не проводите этот тест после обеда, наши биологические ритмы так устроены, что в это время мы можем хотеть спать.

Вы можете настороженно относиться к советам из интернета, но все-таки попробуйте хотя бы несколько пунктов из списка, чтобы понять, работают ли они конкретно для вас.

Иногда мы публикуем статьи по теме саморазвития: про личную эффективность, управление коллективом, организацию удаленной работы. Дайте знать в комментариях, если такие материалы вам интересны!